Tips Tidur Berkualitas

Tidur adalah suatu proses perubahan kesadaran yang terjadi berulang-ulang selama periode tertentu (Potter & Perry, 2005). Tidur didefenisikan sebagai suatu keadaan bawah sadar dimana seseorang masih dapat dibangunkan dengan pemberian rangsang sensorik atau dengan rangsang lainnya. Setiap makhluk memiliki irama kehidupan yang sesuai dengan masa rotasi bola dunia yang dikenal dengan nama irama sirkadian. Irama sirkadian bersiklus 24 jam antara lain diperlihatkan oleh menyingsing dan terbenamnya matahari, layu dan segarnya tanam-tanaman pada malam dan siang hari, awas waspadanya manusia dan bintang pada siang hari dan tidurnya mereka pada malam hari (Harsono, 1996).

Tidur dibagi menjadi dua fase yaitu pergerakan mata yang cepat atau Rapid Eye Movement (REM) dan pergerakan mata yang tidak cepat atau Non Rapid Eye Movement (NREM). Tidur diawali dengan fase NREM yang terdiri dari empat stadium, yaitu tidur stadium satu, tidur stadium dua, tidur stadium tiga dan tidur stadium empat lalu diikuti oleh fase REM. Pada tidur stadium satu seseorang akan mengalami tidur yang dangkal dan dapat terbangun dengan mudah oleh karena suara atau gangguan lain. Tidur stadium dua biasanya berlangsung selama 10 hingga 25 menit. Denyut jantung melambat dan suhu tubuh menurun serta bola mata berhenti. Pada tidur stadium tiga biasanya individu sulit untuk dibangunkan, dan jika terbangun, individu tersebut tidak dapat segera menyesuaikan diri dan sering merasa bingung selama beberapa menit. Tahap tidur stadium empat merupakan tahap tidur yang paling dalam. Gelombang otak sangat lambat. Aliran darah diarahkan jauh dari otak dan menuju otot, untuk memulihkan energi fisik. Tahap tiga dan empat dianggap sebagai tidur dalam atau deep sleep, dan sangat restorative bagian dari tidur yang diperlukan untuk merasa cukup istirahat dan energik di siang hari.

Kualitas tidur adalah kepuasan seseorang terhadap tidur, sehingga seseorang tersebut tidak memperlihatkan perasaan lelah, mudah terangsang dan gelisah, lesu dan apatis, kehitaman di sekitar mata, kelopak mata bengkak, konjungtiva merah, mata perih, perhatian terpecah-pecah, sakit kepala dan sering menguap atau mengantuk (Hidayat, 2006). Kualitas tidur meliputi aspek kuantitatif dan kualitatif tidur, seperti lamanya tidur, waktu yang diperlukan untuk bisa tertidur, frekuensi terbangun dan aspek subjektif seperti kedalaman dan kepulasan tidur. Kualitas tidur seseorang dikatakan baik apabila tidak menunjukkan tanda-tanda kekurangan tidur dan tidak mengalami masalah dalam tidurnya. Tanda-tanda kekurangan tidur dapat dibagi menjadi tanda fisik dan tanda psikologis. Tanda fisik berupa ekspresi wajah (area gelap di sekitar mata, bengkak di kelopak mata, konjungtiva kemerahan dan mata terlihat cekung), kantuk yang berlebihan (sering menguap), tidak mampu untuk berkonsentrasi (kurang perhatian), terlihat tandatanda keletihan seperti penglihatan kabur, mual dan pusing. Tanda psikologis berupa menarik diri, apatis dan respons menurun, merasa tidak enak badan, malas berbicara, daya ingat berkurang, bingung, timbul halusinasi, dan ilusi penglihatan atau pendengaran, kemampuan memberikan pertimbangan atau keputusan menurun. 

Berikut beberapa tips yang patut anda coba untuk mendapatkan tidur yang berkualitas :

Satu eksperimen oleh National Institute of Health mengungkapkan fakta: Paparan terhadap cahaya selama 1 menit setiap 2 jam saat malam hari bisa menekan produksi melatonin hingga 65%! Jika Anda merasa sulit tidur dalam keadaan gelap, atau sering terbangun untuk ke toilet, gunakan lampu berwarna merah saat malam hari. Menurut para ahli di New York University, merah adalah satu-satunya warna yang terbukti tidak mengurangiproduksi melatonin. Senyawa melatonin merupakan senyawa yang berperan vital mengatur jam biologis tubuh.

Temperatur yang terlalu panas atau terlalu dingin dijamin akan membuat tidur Anda tidak menyenangkan. Temperatur ideal sekitar 18- 22 derajat celcius. Pada suhu tersebut, Anda bisa terlelap dengan nyaman hanya dengan menggunakan pakaian dan peralatan tidur normal.

Menurut satu studi dari National Sleep Foundation, sebanyak 75% orang mengaku tidur lebih nyenyak jika tidur dengan sprei yang baru dicuci. Mau efek serupa dengan usaha yang lebih kecil? Sering-seringlah mengganti sarung bantal, lalu semprotkan sedikit wewangian lavender ke sprei dan sarung bantal tersebut.

Dari sekian banyak penyebab susah tidur, kekurangan magnesium bisa jadi alasan yang tidak pernah Anda sadari. Faktanya, menurut berbagai penelitian, seseorang yang kekurangan mineral tersebut mengalami gangguan tidur yang lebih sering daripada mereka yang tidak kekurangan.

Seringkali seseorang terbangun karena satu hal yang menyebalkan: heartburn –sensasi terbakar pada daerah dada yang terjadi ketika berbaring. Heartburn terjadi karena asam lambung mengalir naik ke esofagus (saluran makanan yang menghubungkan mulut dan lambung). Makan lebih pelan bisa mengurangi risiko heartburn hingga 32%.

Sprei Anda menyerap debu dan bisa menjadi biang kerok kambuhnya alergi. Maka, cuci sprei dengan air hangat secara rutin minimal 2-3 kali dalam seminggu. Jika bahan sprei Anda tidak bisa dicuci dengan air hangat, masukkan ke pengering dengan suhu panas selama 20 menit untuk menyingkirkan kutu-kutu yang menganggu.

Segera ganti kasur Anda dengan yang baru, terutama jika pegas kasur lama Anda sudah tidak mampu menopang berat tubuh Anda. Masalahnya, kebanyakan orang berpikir bahwa kasur yang ekstra lembut baik untukkesehatan tidur mereka. Padahal, hasil beragam penelitian pada pasien dengan keluhan sakit punggung justru menunjukkan hal sebaliknya. 

Sebaiknya mendahulukan posisi tidur di atas sisi sebelah kanan (rusuk kanan sebagai tumpuan) dan berbantal dengan tangan kanan, tidak mengapa apabila setelahnya berubah posisinya di atas sisi kiri (rusuk kiri sebagai tumpuan). Tidur miring ke kanan dapat mengurangi beban jantung, mengistirahatkan lambung dan mengistirahatkan otak kiri.